Sabemos que o excesso de sal é prejudicial, mas como é possível reduzir o seu consumo, sem que a comida fique sem sabor?
Se por um lado, estamos conscientes dos malefícios do consumo excessivo de sal, por outro, parece difícil mudar de hábitos. A comida sem sal, normalmente, não goza de boa reputação. Não é à toa que a expressão “pãozinho sem sal” está associada, na gíria popular, a algo sem sabor e pouco apelativo!
Qual o consumo diário recomendado?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que consumo de sal, nos adultos, não exceda os 5g por dia (1 colher de chá rasa para o dia todo). Os portugueses consomem o dobro, cerca de 10g de sal diariamente!
Porque deve evitar consumir sal em demasia?
Se o sal for consumido em demasia e não for eliminado pelos rins, pode prejudicar o funcionamento renal e levar ao aumento de tensão arterial, contribuindo para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Além disso, poderá provocar retenção de líquidos, algo que vai condicionar os resultados quando se está em processo de emagrecimento.
A importância do consumo de potássio.
Para além de reduzir o consumo de sal, no controlo da pressão arterial, é também importante reforçar o consumo de potássio. Este mineral é benéfico na redução da pressão arterial, tendo uma ação protetora para o coração. Segundo a OMS a ingestão mínima recomendada de potássio é de 3500mg/dia.
Consegue encontrar fontes naturais de potássio em verduras (como espinafres, couve-de-bruxelas, tomate, brócolos), frutas (como abacate, kiwi, nêspera, ameixa), cereais integrais (flocos de aveia integrais) e frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, etc.).
Mas afinal onde está presente o sal?
É incrível, mas apenas 10% está naturalmente presente nos alimentos! O restante de sal que consumimos é adicionado aos alimentos durante a sua preparação.
Carnes processadas, conservas, molhos e batatas fritas de pacote, são produtos alimentares com elevado teor de sal. Atenção que, por vezes, alimentos supostamente doces, como bolachas ou cereais de pequeno-almoço, também podem ser uma fonte adicional de sal. Deste modo, sempre que optar por produtos industrializados, consulte o rótulo do alimento para ver qual a quantidade de sódio que contém.
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Descodificador de rótulos Alimentos por 100g |
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Alto |
Mais de 1,5g |
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Médio |
Entre 0,3 e 1,5g |
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Baixo |
0,3g ou menos |
Dicas para reduzir o consumo de sal
1- Reduza aos poucos a quantidade de sal que adiciona aos seus cozinhados.
2- Na hora da refeição, não coloque o saleiro na mesa.
3- Leia os rótulos dos alimentos, comparando diferentes versões do mesmo alimento e opte pelos que têm menor teor de sal.
4 – Opte por alimentos frescos, e não sujeitos a processos de conservação que impliquem a utilização de sal (salga).
5 – Evite o consumo regular de:
- produtos de conserva;
- produtos como enchidos, snacks e produtos salgados (como batatas fritas ou salgadinhos);
- refeições pré-confecionadas e congeladas (como pizzas, lasanhas congeladas).
6 – Procure alternativas ao sal
Quais as alternativas ao sal?
Aposte em temperos como especiarias e ervas aromáticas em vez de sal. Alho fresco ou em pó, louro, azeite, vinagre, casca e/ou sumo de citrinos, piripiri, gengibre e curcuma ajudam a realçar o sabor dos alimentos e podem mascarar a redução do sal.
Também existem no mercado, outras alternativas ao sal:
Sal light – opção de tempero com teor reduzido de sódio ou mesmo com 0 % de sódio.
Salicórnia ou “sal verde” – erva de sabor salgado, que cresce naturalmente em salinas (como na ria Formosa – Algarve ou na ria de Aveiro. Pode ser consumida fresca ou desidratada.
Receita para substituto de sal
Ingredientes:
- 1 colher de sopa de sal ou salicórnia desidratada
- 2 colheres de sobremesa de alho em pó
- 1 colher de sobremesa de gengibre
- 1 colher de sobremesa de pimenta preta
- 1 colher de sobremesa de sementes de coentros
- 1 colher de sopa de salsa desidratada
- 1 colher de sopa de orégãos desidratados
- 1 colher de sopa de manjericão desidratado
Modo de preparação:
Triture todos os ingredientes num processador de alimentos e coloque no saleiro de mesa, para usar em substituição ao sal. Se preferir um aroma ainda mais fresco, pode optar por colocar todos os ingredientes dentro de um moinho de temperos e usá-los moídos no momento.