Sabia que uma alimentação desequilibrada contribui para o desenvolvimento de inflamação crónica de baixo grau? A inflamação é uma resposta do organismo necessária para nos defender de agentes agressores, tais como: bactérias, vírus, toxinas e infeções.
Contudo a inflamação não deve ser crónica, mas contida no tempo. A inflamação crónica de baixo grau acontece quando o sistema imunitário está permanentemente a ser solicitado, e na sua origem podem estar diversos fatores alimentares e também ambientais. Este tipo de inflamação está associado ao desenvolvimento de muitos problemas crónicos de saúde, tais como: diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, excesso de peso e obesidade.
A boa notícia é que pode beneficiar a sua saúde e combater a inflamação através da alimentação.
1 – Reduza o consumo de açúcares refinados
Os açúcares refinados estão presentes em inúmeros alimentos: bolos, bolachas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais, iogurtes, refrigerantes, bebidas vegetais, molhos de temperos, comidas pré-feitas, etc. Para fazer uma escolha alimentar informada, o melhor é ler o rótulo, no qual consta a lista de ingredientes e informação nutricional.
2- Aumente o consumo de ómega-3
Na dieta de padrão ocidental, tipicamente mais industrializada o consumo de ácidos gordos ómega 6 acaba por ser muito superior ao de ómega-3, algo que contribui para a inflamação de baixo grau. Para aumentar a ingestão de ácidos gordos ómega-3 inclua na sua alimentação peixes gordos (arenque, atum, cavala, truta, salmão, sarda, sardinha), sementes de chia e linhaça e frutos oleaginosos (nozes). No que respeita aos métodos de confeção, prefira cozidos, estufados e preparações a temperaturas moderadas para evitar a alteração das gorduras.
3 – Reforce o consumo de hortofrutícolas
Uma dieta com maior aporte de hortofrutícolas leva a menor produção de marcadores inflamatórios e também menor risco de sofrer de patologias crónicas. Os vegetais e as frutas são fontes de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, fibras e polifenóis com ação antioxidante e anti-inflamatória. E não se esqueça de variar, para conseguir uma boa variedade de nutrientes.
4 – Inclua especiarias e ervas aromáticas
Temperar as suas refeições com especiarias e ervas aromáticas pode ajudar a reduzir a inflamação. Experimente usar ervas aromáticas, tais como: alecrim, coentros, hortelã, orégãos, tomilho e salsa. E também especiarias, por exemplo: açafrão, anis, cardamomo, canela, cominhos, cravinho, gengibre, noz-moscada, pimenta ou zimbro.
5 – Dê uma oportunidade ao chá verde
O chá verde contém um polifenol, epigalocatequina-galato (EGCG) com propriedades que ajudam a reduzir a produção de citocinas inflamatórias, e os danos celulares. Contribuindo assim para reduzir a inflação associada a patologias como a obesidade.
Apesar de existirem diferentes fatores que podem estar na origem da inflamação, a alimentação pode contribuir para a reduzir. Quando fazemos escolhas alimentares mais sensatas e equilibradas, incluindo alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, ácidos gordos essenciais ómega-3, especiarias e ervas aromáticas, beneficiamos a nossa saúde e bem-estar.