Os frutos secos têm vindo a ganhar destaque por entre os apreciadores de comida saudável e por quem quer estar em boa forma física.
É habitual falar-se apenas em frutos secos, mas importa diferenciar os frutos oleaginosos, tais como amêndoas, nozes, cajus, etc., dos frutos desidratados, como uvas passas, ameixas secas, entre outros. Estes últimos, pela sua desidratação, acabam por ter maior concentração de açúcar face à fruta fresca. Por exemplo, 100g de uva fresca contém 77 calorias e 18,6g de açúcares, as passas de uva 265 calorias, 67g de açúcares, ou seja, 3 vezes mais calorias e açúcares.
A mais-valia do consumo dos frutos oleaginosos está relacionada com a sua grande riqueza nutricional, uma vez que estes pequenos frutos são autênticos elixires de saúde e contêm:
- Proteína, que ajuda à construção da massa muscular;
- Gorduras saudáveis, gordura monoinsaturada e polinsaturadas e ácido linoleico, que ajudam no combate à doença cardiovascular e à redução da inflamação;
- Fibras, que conferem saciedade e atrasam o esvaziamento gástrico;
- E ainda micronutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo, tais como, vitamina E, vitaminas do complexo B, e minerais, como potássio, fosforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco, selénio.
Convém frisar que é preferível consumir os frutos oleaginosos ao natural e com pele, do que processados com adição de sal ou açúcar. E ter também atenção às porções, pois estes frutos são altamente calóricos: 100g de oleaginosos contém em média cerca de 600 calorias. Deste modo pode ser feito um consumo diário de porções entre 15 a 20g, por exemplo 3 nozes ou 6 amêndoas.
Estes frutos oleaginosos são boas opções para pequeno-almoço, lanches e também para saladas.
Aqui tem algumas dicas para incluir os frutos oleaginosos na sua alimentação:
- Adicionar aos cereais de pequeno-almoço ou nas papas de aveia;
- Grosseiramente triturados a polvilhar uma panqueca ou uma salada de fruta;
- A acompanhar uma peça de fruta ou um queijo magro;
- Adicionada no iogurte ou kefir;
- Para acrescentar às saladas.
Adira a esta tendência de incluir pequenas doses de frutos oleaginosos diariamente na sua alimentação e vai obter grandes benefícios na sua saúde.
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