Como aumentar o consumo de legumes?

De acordo com as recomendações da Nova Roda dos Alimentos, devemos consumir entre 3 a 5 porções de hortícolas por dia. E o que é uma porção de hortícolas?

Uma porção equivale a 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas não cozinhadas (180g) ou uma chávena almoçadeira quando cozinhadas (140 g). Este grupo de alimentos é extremamente rico em nutrientes e ainda tem a vantagem de ser baixo em calorias, pelo que é benéfico no emagrecimento. Além disso, o seu consumo é essencial numa alimentação equilibrada e está associado à redução do desenvolvimento de várias doenças, tais como cancro, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

Sente que está sempre a comer o mesmo tipo de legumes ou não sabe como os cozinhar? Neste artigo, aproveite estas sugestões da DIETA BIOTRÊS.

Comece o dia com umas deliciosas panquecas “verdes”

E que tal adicionar legumes nas panquecas ou nos muffins? Aumente o seu valor nutricional adicionando puré de abóbora, cenoura ralada, curgete ou folhas de espinafres, por exemplo.

Beba smoothies mais nutritivos

Os smoothies são bebidas nutritivas que pode incluir nos seus pequenos-almoços, lanches ou refeições principais. Habitualmente são preparados com fruta, gelo, leite ou água, mas também pode adicionar-lhes verduras, tais como folhas de agrião, couve kale, espinafres ou pepino. E que tal um delicioso smoothie de pêra e espirulina?

Nas saladas, vá além da alface

Se quando pensa em salada lhe vem à ideia uma taça repleta de alface, talvez esteja na altura de inovar. Tem imensas opções possíveis, entre elas o agrião, o aipo, as beldroegas, a cenoura, a chicória, as endívias, os espargos, o espinafre, o pepino, o pimento, os rabanetes, a rúcula e o tomate. Aqui estão algumas receitas saborosas de salada que pode experimentar:

Varie o modo de confeção dos legumes

Experimentou um legume cozido e não gostou? Então desafie-se a prová-lo novamente, mas desta vez com um modo de confeção diferente. Pode preparar purés e esparregados cremosos, ou cortar os legumes em pedaços e salteá-los, ou levá-los a assar no forno. E que tal preparar uma espetada de legumes e temperar com vinagre balsâmico? Esmere-se no tempero e adicione um molho saboroso aos seus legumes.

Cozinhe sopas reconfortantes

Se tem dificuldade em comer vegetais devido ao seu paladar ou textura, a sopa é a opção ideal para ultrapassar essa questão. Além de fácil de preparar, versátil e reconfortante, a sopa também tem a vantagem de poder incorporar vários tipos de hortaliças e legumes de uma só vez.

Use molhos à base de vegetais

Cozinhar um molho que tenha como base vegetais é uma forma de dar mais cor e nutrientes às suas receitas. Pode fazer molhos utilizando, por exemplo, abóbora, beringela, beterraba, cebola, tomate ou pimento. Já experimentou a receita de bechamel de couve-flor?

Recheie omeletes com verduras

As omeletes são pratos super versáteis, pois é muito fácil incluir verduras. Basta bater os ovos, cozinhá-los numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite e recheá-los com verduras, queijo, charcutaria magra ou camarão. Inspire-se nesta receita de omelete de agrião.

Reinvente receitas tradicionais

O que acha de pegar nas suas receitas tradicionais preferidas e reinventá-las, fazendo algumas trocas de ingredientes? Poderá, por exemplo, substituir arroz por couve-flor picada (paelha low carb) ou esparguete por curgete espiralizada (almondegas de frango).

Prepare legumes recheados

Experimente rechear pimento, curgete, beringela, cogumelos ou até folhas de couve para fazer umas belas trouxas. As opções de recheios são muitas: carne de vaca picada, frango desfiado, charcutaria de aves, atum, ovo batido, queijo quark, queijo ralado light ou uma combinação de vários destes ingredientes. Pode ainda adicionar um pouco de alho e ervas aromáticas para enriquecer o sabor do recheio. Ora veja esta deliciosa sugestão de pimentos recheados.

Pimentos recheados

Ingredientes (4 pax):

  • 4 pimentos
  • 4 dentes de alho
  • 400 g de carne de vaca picada
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • Sal e pimenta q.b.
  • Orégãos a gosto
  • 4 colheres de sopa de queijo mozarela light

Modo de preparação:

Lave bem os pimentos, corte o topo do pimento e remova as sementes do interior.
De seguida, numa frigideira, salteie alho picado e a carne picada com azeite, tempere com sal, pimenta e orégãos e deixe cozinhar.
Coloque os pimentos numa travessa, recheie com a carne e salpique com o queijo ralado.
Por fim, leve-os a cozinhar em forno, pré-aquecido a 180°C, durante 15 a 20 minutos.