De facto, existe uma relação entre deixar de fumar e o aumento de peso no processo de desabituação tabágica, já que a tendência é para compensar a privação do cigarro com a ingestão de mais alimentos, sobretudo mais energéticos.
Sabia que:
- 84% dos fumadores em cessação tabágica engordam?
- 4 a 5kg é o aumento de peso médio após um ano?
- e que 13% a 14% dos fumadores ganham mais de 10kg?
Se faz parte do grupo de pessoas que adia essa decisão porque tem receio de aumentar de peso, tenha em consideração que fumar é a primeira causa evitável de doença e morte prematura nos países desenvolvidos. Deixar de fumar diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, doenças respiratórias e vários tipos de cancro. Os benefícios de deixar de fumar superam, por isso, os possíveis prejuízos do aumento de peso que daí possam advir.
Porque é que deixar de fumar leva ao ganho de peso?
A nicotina presente no tabaco interfere na variação de peso, levando ao aumento do metabolismo basal entre 5 a 10% e tem um efeito termogénico que permite um maior uso de gordura como fonte de energia. Logo, sem o efeito da nicotina, o metabolismo abranda e existe um maior armazenamento de gordura corporal.
Fumar estimula a libertação de neurotransmissores no cérebro, como a noradrenalina e a serotonina, que promovem sensação de prazer e recompensa, ativando o centro da saciedade. Tal como a nicotina, os alimentos ricos em gordura e açúcares também levam à libertação de neurotransmissores no cérebro que promovem sensação de bem-estar. Ao deixar de fumar, os ex-fumadores sentem um desequilíbrio químico do organismo e usam, por vezes, os alimentos como uma substituição do vício do tabaco.
Outro aspeto que tem reflexo no ganho de peso está relacionado com o apetite, deixar de fumar melhora o olfato e o paladar, fazendo com que a pessoa passe a ter mais prazer com o que come, e por isso coma uma maior quantidade de comida.
Dicas para gerir a alimentação quando deixa de fumar
- Faça um registo alimentar diário com anotação dos horários das refeições e quantidades para detetar os picos de ansiedade/fome, de modo a estabelecer estratégias úteis para controlar esses mesmos picos;
- Beba bastante água ao longo do dia, simples, aromatizada ou em infusões, pois são ótimas opções que ajudam o organismo a desintoxicar-se.
- Evite bebidas estimulantes ou energéticas, tais como bebidas alcoólicas e café.
Até porque alguns hábitos podem estar demasiado associados ao tabaco e podem despoletar uma maior vontade de fumar. - Apoie-se nas pastilhas elásticas ou rebuçados sem açúcar, já que ajudam a entreter e evitam que esteja sempre a petiscar. Tente distinguir fome física de fome emocional.
- Faça várias refeições saudáveis e equilibradas ao longo do dia, algo que facilita a produção de neurotransmissores e minimiza a compulsão alimentar.
- Inclua alimentos ricos em fibras ao longo do dia, tais como verduras, frutos oleaginosos e cereais integrais, para conseguir um melhor controlo do apetite.
Se vai deixar de fumar, parabéns pela decisão! A sua saúde vai ter muito a ganhar. Tenha acima de tudo presente que os benefícios da cessação tabágica são claramente superiores ao possível aumento de peso. Sabendo de antemão que a cessação tabágica é um processo desafiante e que pode dificultar a gestão de um peso saudável, procure a ajuda de um nutricionista da Dieta Biotrês® para ter apoio permanente e evitar o aumento de peso durante este processo.
Fontes:
Manual DGS “Cessação Tabágica e Ganho Ponderal – Linhas de Orientação” https://www.dgs.pt/?cr=29297