Nos dias quentes de Verão, comer uma salada é sempre uma opção muito apetecível. No entanto, sabia que há erros muito comuns ao preparar as mesmas? Apesar de serem uma opção rápida e fácil de preparar, além de uma excelente aliada para manter a linha, existem alguns erros que podem arruinar a sua salada.
A Dieta Biotrês conta-lhe quais os principais erros a evitar.
Escolher a base de salada errada
Substitua as massas refinadas por misturas de vegetais crus, como agrião, alface, beldroegas, chicória, endívias, pepino e rúcula, por exemplo. Os legumes salteados ou assados, como abóbora, brócolos, curgete, espinafres ou pimentos também podem ser boas opções. Assim, confere uma textura diferente à salada, consegue reduzir a ingestão de hidratos de carbono e aumenta o aporte de vitaminas, minerais e fibra que são fundamentais para o bom funcionamento do seu organismo.
Não secar as verduras
Sim, isso mesmo, secar as verduras! Curioso? Para além de lavar as verduras com água, pode usar um secador giratório de salada para remover o excesso de água e, assim, conseguir que as folhas fiquem mais firmes e as suas saladas ganham logo mais vida. É ótimo para preparar verduras de folhas como alface, agrião, rúcula ou espinafres.
Colocar demasiado molho
Maionese, molho césar, barbecue, cocktail, mostarda e mel, de iogurte, de ervas ou vinagrete: qual o seu preferido? Os molhos para temperar as saladas podem ser muito variados e apetecíveis. Contudo, se os usar em excesso, estes retiram a leveza a qualquer salada e fazem disparar o seu valor calórico.
Demasiada gordura
O azeite é uma gordura tipicamente usada na nossa tão saudável dieta mediterrânica, mas usá-lo em excesso pode ser um erro crasso. Por exemplo, 100g de mistura de alface e rúcula contém apenas 20kcal, mas ao temperar com 3 colheres de sopa, adiciona 189kcal de gordura à sua salada. Para evitar utilizar azeite em demasia, pode medi-lo com uma colher e assim controlar melhor a porção. Ora veja: 1 colher de chá de azeite tem 18kcal, de sobremesa tem 36kcal e de sopa tem 63kcal. Os sprays ou dispersores também podem ser uma ajuda para reduzir a quantidade de azeite usado no tempero.
Temperar de forma precoce
Se a salada for temperada com demasiada antecedência, os vegetais vão ficar murchos, empapados e sem graça. Para uma salada fresca e leve, reserve o tempero para usar imediatamente antes de ser servir e comer.
Monotonia na proteína utilizada
Evite adicionar sempre a mesma proteína à sua salada. Entre o frango grelhado, os ovos cozidos, as carnes assadas variadas, o atum em conserva, o polvo cozido, o bacalhau cozido ou assado, o salmão fumado, o camarão cozido, o presunto, fiambre ou mortadela de aves ou o tofu marinado, o que não faltam são opções de proteína para as suas saladas. Varie e torne-as mais apetecíveis.
Dose XXL de queijo
O queijo na salada dá-lhe um toque mais guloso e é uma forma de conferir gordura e proteína ao seu prato. Contudo, é importante recordar que a gordura do queijo é saturada e, como tal, convém não abusar na quantidade. Sempre que possível, opte pelas variedades de queijo que têm menos gordura, tais como: queijo fresco, requeijão, queijo feta ou queijo mozarela fresco. O queijo mozarela light ralado também é uma possibilidade a incluir, mas em quantidade controlada: 1 colher de sopa por pessoa.
Usar toppings altamente calóricos
Adicionar textura e sabor à salada com frutos oleaginosos e sementes pode ser interessante do ponto de vista nutricional, visto que são gorduras saudáveis e fibras. Contudo, convém não esquecer que estes alimentos têm também um grande valor calórico: um punhado de miolo de noz tem 210kcal, enquanto 3 nozes contêm apenas 84kcal. Nas sementes o cenário é semelhante, visto que 3 colheres de sopa de sementes de sésamo têm 216 kcal, enquanto 1 colher de sobremesa tem 39kcal. Mais uma vez, ter presente as porções usadas é uma regra de ouro.
Atenção aos croutons
A maioria dos croutons disponíveis nos hipermercados são feitos com farinhas refinadas e têm pouca fibra. Como alternativa, pode utilizar tostas crocantes ou tostas finas mais ricas fibra e proteína. Outra opção é fazer os seus croutons caseiros: basta cortar o pão recomendado na Dieta Biotrês em pequenos cubos, temperar com azeite e orégãos e levar ao forno, pré-aquecido a 180 °C, durante por 10 a 15 minutos, num tabuleiro forrado com papel vegetal.
Caso tenha dúvidas, contacte um dos Nutricionistas Dieta Biotrês.