Não quer seguir um regime vegetariano, mas já considerou comer menos carne, quer seja por questões de saúde e/ou ambientais? Se sim, mas não sabe que opções proteicas pode utilizar no lugar da carne ou por onde começar, a Dieta Biotrês® dá-lhe uma ajuda.

Onde encontrar proteínas de origem vegetal?

Pode encontrar proteínas de origem vegetal nas leguminosas (feijão, grão, lentilhas), cereais (aveia, quinoa, trigo), frutos oleaginosos (pinhões, amêndoas, pistácios) e sementes (cânhamo, linhaça, chia). Mas também existem produtos alimentares de origem vegetal que podem ser usados para substituir a carne, tais como: o seitan, o tempeh ou o tofu. Vejamos cada um:

  • Seitan

O seitan é obtido a partir do glúten do trigo, a proteína do trigo que confere elasticidade ao pão. A farinha de trigo é misturada com água e amassada. Depois, essa massa é lavada de modo a remover todo o amido, o que resulta numa massa pegajosa e moldável, com maior teor de proteína. Contém proteínas, ferro e zinco e não tem colesterol. Pode ser usado em substituição da carne, mas não está adaptado a dietas sem glúten ou doentes celíacos.

Como usar?

Em salteados, estufados, em almondegas, bolonhesa, espetadas ou em strogonoff

  • Tempeh

O tempeh é feito de grãos de soja inteiros cozidos que são fermentados pelo fungo Rhizopus oligosporus. À medida que a fermentação acontece, os grãos de soja solidificam dando origem a um bloco denso. Ao contrário do tofu, o tempeh tem um sabor mais intenso e característico da fermentação. Contém proteínas, ferro e zinco.

Como usar?

Em salteados, estufados, em bolonhesa, chili ou como recheio de hortícolas.

  • Tofu

O tofu também é preparado com soja. Neste caso, os grãos de soja secos são embebidos em água, tal como são preparadas outras bebidas vegetais, e a polpa da soja é fervida e filtrada para obter “leite” de soja. O “leite” é colocado em moldes com espessantes naturais, dando origem a um coalhado branco, que se assemelha a um queijo fresco de cor branca. Dependendo do tipo de receita que quer preparar pode comprar tofu de textura densa e firme ou macia e cremosa. É uma fonte de proteína, ferro, zinco e cálcio.

Como usar?

Em salteados, estufados, grelhado, em espetadas, recheios de hortícolas, batidos ou sobremesas.

Tal como a maioria das carnes, o seitan, o tempeh e o tofu devem ser bem temperados com especiarias e ervas aromáticas para as suas receitas ficarem ainda mais apetitosas.

Comparando a informação nutricional

Tabela de composição nutricional por 100 g de produto:

Seitan

Fonte Vegan in

 Tempeh

Fonte Nutrition data

 Tofu

Fonte INSA
Feito à base de Glúten de trigo Soja Soja
Calorias 150 193 76
Proteína 25 18,5 8,5
Hidratos de Carbono 6,5 9,4 0,7
dos quais açucares 1,4 0,0 0,3
Lípidos 2,3 10,8 4,4
dos quais saturados 0,5 2,2 0,6
Fibras 0,9 0,0 0,3

Qual a opção mais indicada?

Todas as opções apresentadas são adequadas para uma refeição vegetariana, se forem integradas num plano alimentar variado e equilibrado, e desde que não tenha intolerância à soja ou ao glúten. Se, por um lado, o seitan e o tempeh ficam a ganhar no que respeita à quantidade de proteína, por outro, o tofu acaba por ter uma quantidade mais baixa de hidratos de carbono e, por isso, estar mais adaptado a uma dieta low carb, durante a Fase 1 e 2 da Dieta Biotrês®. Além disso, como o tofu tem um sabor neutro que se adapta com facilidade a vários tipos de receitas. Veja algumas das nossas sugestões: cogumelos recheados e buddha bowl.