Para estar saudável e bem nutrido não basta saber escolher os alimentos certos, é importante aprender a preservar melhor os seus nutrientes. A forma como armazena e confeciona os alimentos pode favorecer a conservação de nutrientes, mas também pode contribuir para que os alimentos percam valor nutricional. A DIETABIOTRÊS® deixa-lhe 6 dicas para reduzir a perda de nutrientes de modo a conseguir refeições ainda mais saudáveis.
1.Armazenamento
Conservar os alimentos de modo adequado é importante para preservar melhor seus nutrientes. Frutas e legumes, devem ser armazenados em locais frescos e arejados, ou no frigorífico, se necessário. Enquanto uvas, frutos vermelhos, agrião, alface, cenoura, couve-flor, brócolos, espinafres, pepinos, pimentos beneficiam de ser armazenadas no frio. Já banana, tomate, batatas, cebolas ou alhos devem ser armazenados à temperatura ambiente. Importa salvaguardar que mesmo que os alimentos estejam bem armazenados, existem sempre perdas nutricionais, por isso, quanto mais cedo os consumir melhor.
2.Modos de preparação
O modo como os alimentos são cozinhados influencia a absorção e preservação dos nutrientes. Por exemplo a proteína dos ovos é mais fácil de digerir cozinhada do que em cru. Contudo pode reduzir os níveis de algumas vitaminas e minerais.
Cozinhar menos tempo e a temperaturas mais baixas minimiza a perda de nutrientes. Na cozedura, procure cozinhar os alimentos em pouca quantidade de água. Quando os legumes são cozidos, muitos nutrientes solúveis, passam para a água. Para minimizar a perda de nutrientes pode aproveitar água de cozer os alimentos para preparar sopas ou caldos. Em estufados e escalfados também conseguimos um aproveitamento mais eficiente dos nutrientes que ficam dissolvidos no molho da confeção. Embora os métodos de confeção à base de água conduzam perdas maiores de vitaminas hidrossolúveis, estes têm pouco efeito sobre as gorduras ómega-3.
Cozinhar ao vapor é um dos melhores métodos de confeção para preservar nutrientes, particularmente as vitaminas que são solúveis em água, como as do complexo B.
Usar o micro-ondas é uma forma eficaz para cozinhar, de modo preservar os nutrientes dos alimentos, devido ao curto tempo de confeção.
Por outro lado, métodos de confeção em que se utiliza gordura, como salteados e refogados, ajudam a aumentar a disponibilidade de vitaminas lipossolúveis e alguns compostos vegetais, mas diminuem o teor de vitamina C. Por exemplo, o licopeno, um pigmento com ação antioxidante presente no tomate, é mais fácil de absorver quando cozinhado e na presença de azeite.
Nos assados embora o tempo de confeção possa ser mais longo, esse método utiliza menos água, ajudando também na preservação de vitaminas e minerais. Contudo em frituras e assados é mais suscetível a formação de acrilamida, um composto tóxico e com potencial efeito cancerígeno.
Grelhar os alimentos é um modo de confeção muito popular para quem está em dieta, porque proporciona um sabor agradável e prescinde da adição de gordura. Contudo este é um modo de confeção que leva redução dos níveis de vitaminas do complexo B e à formação de compostos tóxicos pela exposição ao fumo.
3.Alimentos com casca
Certamente já tem conhecimento que a casca dos alimentos apresenta grande concentração de nutrientes. Sempre que possível, opte por consumir frutas e legumes com casca para maximizar a densidade de fibras e nutrientes. Tendo sempre o cuidado de higienizar bem os hortofrutícolas. Outra vantagem é que, ao prescindir de descascar os alimentos, ainda tem o benefício de reduzir o tempo de preparação.
4.Corte dos alimentos
Cozinhar os vegetais inteiros é uma boa escolha para preservar nutrientes. Se isso não for viável, corte-os em pedaços de tamanho idêntico para que cozinhem uniformemente. Quando cortamos os alimentos e estes entram em contato com o ar, este pode oxidar vitaminas e minerais, em particular a vitamina C. De modo a reduzir a perda de nutrientes, opte por cortar os hortofrutícolas pouco tempo antes de os usar. Ainda assim, se precisar de descascar e cortar os alimentos com maior antecedência, coloque num recipiente fechado e guarde no frigorífico.
5.Gorduras de adição
Vitaminas A, D, E e K, são lipossolúveis e necessitam de gordura para serem bem absorvidas pelo organismo. Usar gorduras de adição, como o nosso tradicional azeite para cozinhar vegetais pode ajudar a melhorar a absorção deste tipo de vitaminas.
Fazer pequenos ajustes na sua rotina culinária, escolher técnicas de confeção adequadas, evitar cortar os alimentos com demasiada antecedência e armazenamento correto os alimentos, podem fazer diferença na qualidade nutricional das suas refeições. Apostar em alimentos frescos e em confeções simples, são uma forma válida para garantir a melhor nutrição para si e para a sua família.