Já ouviu falar dos benefícios da dieta mediterrânica? A dieta mediterrânica tem a sua origem nos países que são banhados pelo mar mediterrâneo, e foi popularizada (na década de 60) pelo investigador americano Ancel Keys, que se apercebeu que os habitantes destas zonas tinham uma menor incidência de doença cardiovascular face a outros povos.
A dieta mediterrânica foi declarada património cultural imaterial da humanidade pela UNESCO, é considerada uma dieta sustentável e amiga do meio ambiente pela Food and Agriculture Organization (FAO), e também viu já reconhecida a sua qualidade nutricional e importância na prevenção de doenças pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Contudo, apesar de todo este reconhecimento a verdade é que a população portuguesa tem vindo a afastar-se cada vez mais deste padrão alimentar salutar, possivelmente devido às mudanças sociais e culturais que aconteceram nas últimas décadas.
Quer saber como pode para dar um toque mais mediterrânico à sua alimentação apesar dos desafios da vida moderna? Ficam aqui algumas sugestões que pode aproveitar.
1 – Use o azeite como gordura de eleição
O azeite é um dos pilares basilares da Dieta Mediterrânica. É uma fonte de gordura monoinsaturada, que está relacionada com níveis mais baixos de colesterol total e colesterol LDL. Tem uma boa resistência a temperaturas elevadas, motivo pelo qual, o azeite deve ser a gordura de eleição para cozinhar e para temperar.
2 – Aposte em alimentos de origem vegetal
No seu quotidiano dê mais ênfase aos alimentos de origem vegetal, do que aos alimentos de origem animal. Prefira cereais integrais ou menos refinados, produtos hortofrutícolas, leguminosas e frutos oleaginosos.
3 – Inclua hortícolas em todas as refeições
Consuma produtos frescos, pouco processados e locais, tirando partido da sazonalidade. Os hortícolas devem fazer parte integrante da refeição do almoço e do jantar, mas não só, pode incluí-los também no pequeno-almoço ou lanches.
4 – Abuse nas ervas aromáticas
Em vez de dar uso ao saleiro, use e abuse das ervas aromáticas. Prepare marinadas com especiarias, ervas aromáticas, sumo de limão ou vinho. Deste modo adiciona muito sabor sem excesso de sódio.
5 – Cozinhe com simplicidade
Opte por preparações culinárias simples que favoreçam a preservação de nutrientes, tais como as sopas, os cozidos, as caldeiradas e os estufados.
6 – Privilegie o consumo de peixe em detrimento de carne
Peixes com a sardinha, a cavala, atum ou espadarte são fontes de gorduras ómega-3, benéficas para a saúde cardiovascular, mas todos os tipos de peixes (e mariscos) são fontes de proteínas saudáveis que pode incluir na sua alimentação.
7 – Consuma laticínios sem excessos
Os laticínios podem ser consumidos diariamente, contudo é necessário que o faça com a devida moderação, sendo 2 a 3 porções diárias o recomendável. Deve, no entanto, evitar opções com um teor de gordura superior.
8 – Beba água
A bebida de eleição dentro e fora das refeições deve ser a água. Diariamente deve beber 1,5L a 2L de água, uma vez que a hidratação é fundamental para a manutenção do funcionamento do organismo. O consumo de vinho pode estar presente com moderação apenas nas refeições principais.
9 – Conviva à volta da mesa
Reencontre os hábitos alimentares tradicionais de cariz mediterrânico e pratique um estilo de vida saudável. Prepare as refeições em família ou entre amigos, e aproveite para confraternizar com quem mais gosta à volta da mesa.