O colesterol, conhecido por todos como o vilão, é uma substância natural que o nosso organismo produz (cerca de 80%) e que obtemos através da alimentação (restantes 20%). Mas será assim tão vilão?
Habitualmente associamos o colesterol a algo prejudicial e mau, mas a realidade é que o colesterol é essencial ao nosso corpo e por isso é que o próprio organismo o produz.
Podemos dividir o colesterol em 2 grupos: colesterol HDL (conhecido como o “bom” colesterol) e colesterol LDL (o “mau” colesterol). O colesterol é transportado na corrente sanguínea ligado a proteínas. A alta ou baixa densidade das lipoproteínas determina se se trata de colesterol HDL ou LDL. O colesterol HDL (alta densidade) é constituído maioritariamente por proteínas, enquanto que, o LDL (baixa densidade) é constituído maioritariamente por gordura. A própria função do colesterol difere em relação ao seu tipo. O colesterol LDL em excesso vai acumular-se nas artérias, aumentando o risco de doença cardiovascular, enquanto que o colesterol HDL absorve o colesterol do sangue e transporta-o de volta para o fígado para ser degradado e eliminado. Assim, níveis elevados de colesterol HDL podem diminuir o risco de doença cardiovascular.
Portanto é importante controlar o colesterol HDL e LDL mais do que controlar o colesterol total.
Os valores referência para o colesterol HDL e LDL são:
HDL: > 45 mg/dl
LDL: < 115 mg/dl
A dificuldade em gerir os valores de colesterol LDL é bastante prevalente na população em geral, levando à prescrição, pelo médico de família, de medicação para redução deste valor, habitualmente do grupo das estatinas, que apresentam vários efeitos secundários.
Há formas mais naturais de controlar o seu valor de colesterol total/LDL e a alimentação é, sem dúvida, uma delas. Deve em primeira instância optar por estes e apenas assumir os fármacos como solução quando estas estratégias não estejam a ser claramente suficientes.
Vamos deixar-lhe algumas instruções para que os seus valores normalizem na próxima análise ao sangue:
– Reduza radicalmente ou elimine por completo as gorduras saturadas da sua alimentação. Estamos a falar de carne vermelha, enchidos, manteiga, queijos gordos, fritos e alimentos pré-cozinhados.
– Prefira alimentos com gorduras insaturadas e ricos em ômega-3 como é o caso do azeite, frutos secos (amêndoas, nozes, avelãs), sementes (linhaça, sésamo) e peixes gordos com moderação (sardinha, salmão, cavala, atum fresco);
– Alimentos como fruta, hortícolas, frutos secos e cereais integrais são boas fontes de esteróis vegetais que ajudam na redução do colesterol LDL já que competem com ele na absorção, diminuindo a sua quantidade em circulação;
– Existe a opção de leite fermentado enriquecido com esteróis vegetais, uma alternativa que garante a quantidade ideal diária de 2g deste componente que se sabe ter um impacto positivo na redução dos níveis de colesterol;
– Pratique atividade física de forma regular, 3-5 vezes/semana;
– Mantenha o peso controlado;
– Consulte um Nutricionista. Apesar de todas estas indicações, cada caso é um caso e merece ser tratado com a sua individualidade e especificidade. Ajustes alimentares e de estilo de vida adaptados a si são sem dúvida mais eficazes. Procure aqui um profissional habilitado: https://www.dietabiotres.pt/onde-estamos/