Já sentiu uma fome incontrolável? Esta situação está a atrapalhar a sua vida e a impedi-lo de alcançar o seu peso ideal? Manter o apetite sobre controlo é importante no que respeita à prática de uma alimentação saudável, mas também para evitar um consumo de calorias acima das suas necessidades. A DIETA BIOTRÊS® deixa-lhe 6 dicas para ajudar a controlar os ataques de fome e fazer as pazes com a comida.
Use a crononutrição a seu favor
Seguir um padrão de alimentar que concentra a maior parte das calorias ingeridas durante o dia é preferível do que concentrar maior ingestão alimentar no período da noite. Ou seja, se durante o dia saltar refeições e não se alimentar adequadamente, pode ter maior dificuldade em controlar o apetite ao final do dia e acabar por comer mais do que pretendia. Para evitar estes ataques de fome procure fazer refeições equilibradas, com horários regulares, ao longo do dia.
Aprenda a distinguir entre fome e sede
Manter-se bem hidratado ao longo de todo o dia é importante para não confundir a sensação de sede com fome. Uma boa nutrição não inclui apenas o que comemos, mas também, o que bebemos. E porque as águas contêm diferenças de composição no que respeita a minerais, oligoelementos e ph é importante ir variando entre diferentes marcas de água. E mesmo que não sinta sede, lembre-se de beber um copo de água, já que este pequeno cuidado pode ajudar a controlar melhor a vontade de comer.
Distribua fontes de proteína por várias refeições
A proteína é um dos macronutrientes mais saciantes. No que respeita à preservação de massa muscular e também da saciedade, faz mais sentido distribuir pequenas quantidades de proteína por várias refeições ao longo do dia, do que consumir quantidades de proteína muito grandes no almoço e no jantar. Pode incluir fontes de proteína magra, tais como: frango, peixe, ovos, lacticínios, tofu e leguminosas no seu plano alimentar.
Prefira alimentos naturais e integrais
Hortofrutícolas, sementes, frutos oleaginosos, leguminosas, cereais em estado integral são fontes de fibra que ajudam a prolongar a sensação de saciedade por mais tempo. As fibras ajudam a reduzir a velocidade de absorção do açúcar e minimizam picos de fome. Pelo contrário alimentos mais processados, ricos em açúcar e desprovidos de fibra, levam a maior instabilidade glicémica, provocando subidas repentinas dos níveis de açúcar no sangue, seguidas de quebras repentinas de açúcar, e deste modo podem contribuir para que sinta mais fome.
Não menospreze as horas de sono
Um sono reparador e em número de horas adequado tem uma importância fulcral no controlo do apetite. A privação de sono tem como consequência um aumento da produção de grelina, hormona produzida pelo estomago que é responsável pela fome. Outra consequência da privação de sono é a redução da produção de leptina, hormona que contribui para a saciedade. Por isso, de modo a evitar reduzir os ataques de fome, tenha em atenção não apenas o que come, mas também o número de horas de sono, que para a maioria das pessoas se situa entre as 7 e as 9 horas por noite.
Controle o stress
Níveis de stress elevados podem interferir com a sua gestão do apetite, exacerbando episódios de fome emocional, em que a comida não está a ser usada para saciar a fome física, mas apaziguar o stress de um dia de trabalho e/ou emoções com as quais está a ter dificuldade em lidar. Atuar na origem do problema, usar técnicas respiração, relaxamento, meditação, yoga ou simplesmente uma atividade que ajude a espairecer, podem ajudar reduzir os ataques de fome.
Manter o apetite sobre controlo é algo que está dependente de vários aspetos, nomeadamente de crononutrição, ingestão de água, privilegiar alimentos com nutrientes essenciais, dormir o número de horas adequado e também a gestão de stress. Por isso, não se esqueça que pequenas mudanças na sua rotina podem ser determinantes para o ajudar a ultrapassar os ataques de fome e beneficiar a sua saúde.